Musculação: Agachamento – O Guia Definitivo!

O agachamento é um poderoso exercício para desenvolvimento dos membros inferiores no geral (não só das coxas como muitos pensam) e que deve fazer parte do seu programa de treinamentos.

Desde o praticante iniciante ao nível avançado deve usufruir deste poderoso exercício!

O agachamento é considerado um exercício multiarticular/composto, pois, trabalha tanto com a articulação do quadril como dos joelhos durante a sua execução, e como consequência disso, temos o envolvimento de vários grupamentos musculares ao mesmo tempo na sua realização.

Os principais grupamentos musculares trabalhados são: quadríceps, posteriores de coxa (isquiotibiais), glúteos e também temos a participação das panturrilhas (equilíbrio/estabilização) e até mesmo de grupamentos musculares que não fazem parte dos membros inferiores, como a região lombar, e o abdômen caso você faça a versão com uma barra livre.

Descer Profundamente Ou Não?

É bastante comum vermos praticantes de musculação realizando o agachamento com amplitudes de no máximo 90 graus, com o intuito de não forçarem os joelhos, porém, será que isso realmente procede?

Segundo o Dr. Prof. Paulo Gentil:

” A maioria, porém, pensa somente no quadríceps e esquece que a musculatura posterior é fortemente ativada no movimento completo, o que estabiliza os joelhos e reduz a tensão na patela em cerca de 50%, o que torna o agachamento completo mais “equilibrado” que o parcial.

De fato, estudos mostram que os piores ângulos são os normalmente recomendados!”

“…diversos estudos fizeram análises transversais e acompanharam pessoas que realizaram agachamentos profundos e não encontraram indícios de lesões, mesmo quando o exercício era feito por longo tempo e com cargas elevadas!”

Portanto, meu amigo, se você não tiver qualquer restrição que te impeça de agachar profundamente, desça até o chão!

É claro que com amplitudes maiores de movimento você terá que reduzir a sobrecarga que habitualmente utiliza se faz um agachamento a no máximo em 90 graus, mas, acredite, será excelente abrir mão de uma sobrecarga pesada por uma ótima qualidade de execução. Seu aproveitamento e resultados será infinitamente melhor!

E não se preocupe que com o tempo você irá conseguindo aumentar a sobrecarga e ir adaptando-se com a situação.

Agachamento Livre Com Barra Ou Agachamento Em Máquinas?

É comum vermos nas academias versões de agachamentos em máquinas como o caso do smith machine e do hack machine.

Já te aviso de antemão que é muito melhor realizar a versão com barra livre do que as opções em máquinas se você não tiver nenhuma restrição.

O agachamento em máquinas como no caso do smith machine pode trazer mais equilíbrio e segurança para quem principalmente treina sozinho com sobrecargas elevadas, porém, sobrecargas por si só não é sinônimo de um treinamento bem sucedido…

De nada adianta sobrecargas pesadas e uma má qualidade de execução…

Além disso, segundo o website Musculacao.net:

“Por um lado, o movimento é mais estável e, portanto, provavelmente mais seguro. Mas significa isso que os seus gémeos, quadríceps, abdominais e músculos das costas irão trabalhar mais, se começar a fazer os seus agachamentos numa máquina Smith?”

Uma pesquisa selecionou 6 atletas experientes e colocaram-nos para realizarem e o agachamento com 8 repetições em duas situações, tanto com peso livre como em máquinas, e a conclusão foi que o agachamento livre foi superior na ativação muscular e que traria mais desenvolvimento muscular ao longo do tempo.

Além disso, estudos comprovam que realizar o agachamento em máquinas sobrecarrega mais a articulação dos joelhos principalmente no ligamento do cruzado anterior.

Agachamento Livre Com Barra Por Trás Ou Na Frente?

Existe uma variação no agachamento livre com barra por trás que é justamente o agachamento com a barra na frente.

Qual seria o melhor?

Uma pesquisa chegou a conclusão que ambos trouxeram benefícios semelhantes nos resultados para o desenvolvimento dos quadríceps, mas, um detalhe a ser destacado é que no agachamento por trás é possível a aplicação de sobrecargas mais elevadas, porém, em contra partida, o agachamento frontal exerce menos forças compressivas nas articulações dos joelhos.

Portanto, nenhum problema em realizar ambas as versões deste exercício.

Deixar Os Joelhos Ultrapassarem Ou Não A Ponta Dos Pés?

Uma outra questão clássica com relação a execução do agachamento é com relação a de não se permitir que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés.

Diz-se que ao fazer isso estaria gerando-se uma maior sobrecarga nas articulações dos joelhos.

De fato, isso realmente é verdade e pesquisas já mensuraram o torque na articulação dos joelhos tanto deixando-os atrás da ponta dos pés como permitindo-os ultrapassarem a ponta dos pés…

Porém, não permitir que a ponta dos pés ultrapassem a ponta dos pés gera uma maior tensão na região lombar, pois, precisará inclinar o tronco mais a frente e será o preço a se pagar por este “procedimento de segurança”…

Recomendo que execute seu exercício naturalmente e se for necessário permitir que os joelhos ultrapassem ligeiramente a ponta dos pés, tudo bem, contanto que esteja realizando o movimento corretamente, com as sobrecargas adequadas e nas situações certas.

Vantagens Do Agachamento Livre

A seguir cito algumas vantagens e benefícios do agachamento livre e porque você não pode deixar de fora dos seus treinos este poderoso exercício!

1 – Maior produção de testosterona e GH principalmente no pós treino;

2 – Exercício de grande intensidade quando bem manipulado;

3 – É o MELHOR exercício para desenvolvimento dos membros inferiores no geral;

4 – É um exercício muito útil para situações de movimentos do dia a dia (agachar para pegar um objeto…)

5 – Trabalha força, equilíbrio, coordenação

Dicas De Segurança E Execução

1 – Sempre faça um aquecimento apropriado antes da execução com as sobrecargas principais de treinos;

2 – Faça uma ligeira inclinação do tronco a frente, evite grandes inclinações para não sobrecarregar a lombar;

3 – Prefira o agachamento frontal, por questões de segurança e prevenção de lesões;

4 – NUNCA treine sozinho se for utilizar sobrecargas muito elevadas;

5 – Procure interromper o exercício antes de atingir a falha concêntrica, pois, se agachar e não conseguir se levantar será um problema…

6 – Prefira pesos livres do que versões em máquinas;

7 – Deixe os joelhos ultrapassarem ligeiramente a ponta dos pés se ocorrer naturalmente, mas, sempre mantenha seus calcanhares no chão;

8 – Dê mais ênfase a amplitude de movimento do que a quantidade de sobrecarga que aplica.

Artigo escrito por Diogo Costa – Personal Trainer e autor de diversos projetos online. Publicado, inicialmente, no site Definição Total